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1 - Evite cafeína e álcool à noite
Tomar café à noite é a pior coisa que você pode fazer se tiver problemas para dormir, pois isso o manterá acordado. Você deve evitar consumir cafeína por 4 a 6 horas antes de dormir. Além do café, a cafeína também pode ser encontrada em refrigerantes de cola, chá e chocolate. O álcool pode fazer você se sentir sonolento no início, ele impedirá que você tenha uma quantidade suficiente de sono REM, diminuindo a qualidade do sono durante a noite e fazendo com que você acorde ainda mais cansado. Evite consumi-lo de 3 a 4 horas antes da hora de dormir.
2 - Coma refeições leves a noite
Uma refeição pesada à noite pode afetar o seu sono. Se você planeja ter um jantar grande ou apimentado, faça-o pelo menos 3 horas antes de dormir. Caso você comece a ficar com fome depois, poderá comer um lanche leve uma hora antes da hora de dormir. E lembre-se de fazer uma dieta equilibrada, com muitas frutas e legumes.
3 - Faça atividade física durante o dia
Manter-se ativo é essencial para um descanso adequado, e os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana para obter benefícios de saúde completos a longo prazo. No entanto, não se exercite muito perto da hora de dormir, pois isso pode fazer com que o seu horário de dormir seja postergado. Isso acontece por que para dormir a nossa temperatura corporal deve diminui um pouco. Como o exercício físico faz justamente o contrário, é bem possível que se você for à academia à noite, vai acabar postergando o início do sono.
Você também deve passar algum tempo ao ar livre durante o dia todos os dias, para ajudar seu relógio biológico a entender quando as horas ativas estão acontecendo. A luz natural é o principal sincronizador do sono ciclo de sono e vigília.
4 - Estabeleça uma rotina de sono
Dormir e acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias ajuda a regular o relógio do seu corpo. Isso vale especialmente para os finais de semana e feriados. Se você sente a necessidade de dormir algumas horas a mais aos sábados e domingos, é a prova de que seu sono durante a semana é insuficiente.
5 - Evite o uso de eletrônicos próximo ao horário de dormir
Evite o tempo de tela pelo menos 1 hora minutos antes de dormir. As telas emitem luz azul que pode fazer seu cérebro pensar que é dia e interrompa a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio indutor do sono produzido apenas à noite. Se o seu cérebro parar de produzir melatonina antes de dormir, fica mais difícil adormecer.
Essa dica vale para todas as telas (TV, computador, etc), mas especialmente para o celular. Além da luz, a proximidade aos olhos e a interatividade do celular fazem com que os efeitos sobre o sono sejam ainda piores. No final das contas, o celular é capaz de perpetuar a insônia. Não leve o celular para a cama!
6 - Evite cochilos durante o dia
Algumas pessoas precisam tirar uma soneca durante o dia para evitar se sentir cansado. Embora esse hábito possa ajudá-lo a passar o dia, isso pode ter um impacto adverso no sono noturno, principalmente se você já tem dificuldade para pegar no sono. Tente passar o dia sem tirar uma soneca. No entanto, se não for possível, você deve limitar para no máximo 30 minutos.
7 - Durma em um ambiente confortável e relaxante
Uma luminosidade baixa, uma temperatura agradável, um colchão e travesseiro confortáveis e a ausência de barulho favorecem um sono bem mais tranquilo e revigorante. Você deve remover todas as distrações do seu quarto, incluindo todos os aparelhos eletrônicos e qualquer coisa que possa acordá-lo.
8 - Vá para a cama quando estiver cansado
Algumas pessoas costumam ir para a cama mesmo que não estejam realmente cansadas, porque querem dormir oito horas, querem descansar, ou assistir televisão. No entanto, isto pode prejudicar seu sono pois você pode querer forçar que o sono venha e isso atrapalha ainda mais.
Caso você vá para a cama e não consiga dormir em até meia hora, você deve levantar e fazer algo que possa relaxar primeiro, e então, quando estiver com sono, pode voltar para a cama.
Para relaxar, você pode tentar ler, tomar um banho quente, ouvir música relaxante, praticar ioga, meditação ou exercícios respiratórios. Lembre-se de fazê-lo fora do quarto, pois a cama deve ser reservada apenas para atividades relacionadas ao sono.
E então, gostou das dicas!? Mais simples do que você imaginava né!?
